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生完孩子肚子松弛怎么快速緊致?

94 2024-01-18 13:55 admin

導語:前幾天,有位朋友給我留言,自己生完第二個寶寶以后,腹部始終松松的,怎么也恢復不到從前,雖然自己做了很多的仰臥起坐練習,但是效果并不是很明顯,肚子依舊松松的,用手一抓贅肉滿滿,給這位健友帶來很大的煩惱,在減肥上進入了茫然期,不知如何去做。

一、產后為什么仍然有肚子?

1、懷孕期間,腹直肌出現了分離現象,為了更好地配合胎兒的生長,同時也給脂肪留存了堆積的空間,隨著寶媽吸收的營養過量,導致腹部脂肪大量堆積在腹部。

2、寶媽們把所有的精力用在了孩子身上,忽略產后恢復鍛煉,也是造成以上情況的原因之一。

二、分析腹部結構,更好針對鍛煉

從機構圖上不難看出,腹肌是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌四部分組成的,腹直肌在運動中進行收縮,能夠輔助脊椎屈曲,腹斜肌主要控制脊椎的前屈和身體轉動,腹橫肌負責脊椎的穩定,保證各種訓練動作的有效完成,所以想要減掉腹部的脂肪,就要針對性地對這些部位進行鍛煉。

三、如何練?

那生完寶寶后,如何緊致松垮的腹部?來學一下這套產后練腹肌計劃,4個簡單動作,堅持訓練50天,助你重拾馬甲線,讓你回歸產前好身材!

動作一:平板支撐——深層肌肉腹橫肌

? 身體俯臥,雙腿伸直,前腳掌并攏支撐地面,雙臂屈肘,保證前臂貼在地面上,手掌心朝下,保持背部肌群在同一個平面內,

? 保持下肢的穩定,背部繃直。腰椎在中立位上,保持姿勢1分鐘。

? 當身體有下沉的感覺時,然后放松身體休息30秒,繼續下一組的練習,共做3組。

動作二:平躺卷腹——腹直肌

? 身體躺在地毯上,雙腿屈膝,并且雙腳回收,收緊大腿后側肌群,保持下肢的穩定,骨盆向后傾斜,使腰椎處緊貼在墊子上,保證腰椎處于中立位,收緊下嘴巴,頸椎保持穩定

? 運動時收緊腹部肌肉,使胸椎段彎曲,然后伸直雙手沿著大腿去摸膝關節,控制好動作的幅度,讓腹直肌最大限度地收縮。

? 抬起身體時吐氣,降落時吸氣。

? 做3組,每組做30次,組間休息20秒。

動作三:雙腿上舉卷腹——下腹

? 身體平躺在墊子上,雙臂在體側伸直,雙腿伸直朝下,保持上背部以上部位緊貼在毯子上,保持上身的穩定。

? 收緊腹部肌肉,屈髖屈膝使雙腿向上舉起,大腿和小腿全程保持90度角,骨盆做翻轉運動。

? 動作緩慢,控制好呼吸,向上時呼氣,還原時吸氣,動作要流暢,沒有卡頓。

? 做3組,每組做30次,組間休息20秒,

動作四:側向摸足跟——腹斜肌

? 身體平躺在地面上,保持下肢穩定,收緊下嘴巴,保持頸椎的穩定。

? 收緊腹肌,使單側手去摸同側的足跟,每側持續摸20次。

? 這個動作需要特別注意的是,持續做完一側再進行另一側的練習。

? 做3組,每組做20次,組間休息15秒。

結語:腹部贅肉的消除并不可怕,只要每天堅持鍛煉30分鐘,贅肉消掉就會見效果,但是要在控制飲食的情況下,如果你下定決心想要減脂,就要邁開自己的腿,管住自己的嘴,只有這樣才能使鍛煉效果明顯,建議可以和有氧運動相互配合,那會更加理想。

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